이 균형 잡힌 다이어트를위한 건강한 지방에 대해 알아야 할 모든 것

미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)과 같은 공중 보건 지침은 오래 동안식이 지방 섭취량을 줄이는 것을 강조했지만, 영양 학자 및 다른 건강 과학자들은 모든 지방이 부작용이있는 것은 아니라는 최근의 더 많은 증거를 가지고 있습니다. 식이 지방은 만성 질환에 대한 건강 및 위험에 대한 영향, 특히 심장 질환의 위험에 대한 영향과 관련하여 다릅니다.

사실 일부 영양 전문가들은 특정 유형의식이 지방이 심혈 관계 위험을 줄일 수 있다고 믿고 있습니다. 일부식이 지방은 트리글리 세라이드라고 불리는 혈액의 지방을 낮출 수 있습니다. 그들은 또한 HDL 수치를 높이거나 "좋은"콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추거나 건강한 콜레스테롤 수치를 낮추어 HDL 수치를 총 콜레스테롤 수치로 향상시킬 수 있습니다.

코카콜라는 중국의 건강 및 비만 가이드 라인을 수년간 형성 해왔다.

또한, 사람이 섭취하는식이 지방의 총량을 엄격하게 제한하지 않는 많은 다이어트 계획은식이 만족도, 체중 감소 및 근육량 보존과 관련이 있습니다.

영양학 및 영양학 분야의 연구 교수로서 나는 현재 발표 된 다른 증거와 함께 우리의 연구 결과가식이 지방이 "독성"이라는 개념이 매우 시대에 뒤떨어져 있고 잘못된 것이라고 생각합니다.

지방, 트랜스 지방의 한 유형이 건강한식이 요법을 할 수 없다는 결정적인 증거가 있지만식이 요법에서 다른 지방의 균형을 유지하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

균형 법

모든 지방이 비슷하지는 않지만 공통점이 있습니다. 그들은 지방 1g 당 약 9 칼로리의 에너지를 제공합니다. 그들은 모두 위장관의 효소에 의해 소화되는 동안 분해됩니다. 지방산이나 수소와 탄소의 사슬로 잘 흡수된다.

그러나 이러한 탄소 사슬의 길이와 포화도는 다양합니다. 결과적으로,식이 지방은 신체에 미치는 영향이 다릅니다.

어떤 경우에는 탄소 분자가 다른 탄소 분자에 결합합니다. 다른 것들은 수소 분자에 결합합니다. 불포화 지방과 포화 지방이라는 두 가지 지방의 이름을 들었을 가능성이 높습니다. 불포화 지방은 탄소 분자가 다른 탄소 분자에 결합하는 지방입니다. 포화 지방은 탄소 분자가 수소 분자에 결합하는 지방입니다. 지방의 2 개의 넓은 유형 안에, 아직도 다름이있다.

불포화 지방 중에는 모노 - 불포화 또는 불포화 탄소 결합이 1 개 있고 올리브유와 특정 종류의 견과류에서 발견되는 불포화 지방이 있으며 폴리 불포화이며 그러한 식품에서 발견되는 것들이 있습니다 호두, 식물 기름, 연어 및 정어리로.

우리는 또한 다른 종류의 포화 지방이 다른 방식으로 신체에 영향을 준다는 것을 알게되었습니다. 예를 들어 12 탄소 라 우린 산, 14 탄소 미리스트 산, 16 탄소 팔미틴산, 18 탄소 스테아린산은 모두 포화 지방입니다. 그러나 스테아린산은 다른 포화 지방과 같이 LDL- 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다.

이러한 차이가 새로운 것은 아니지만, 그 효과에 대한 이해는 새로운 것입니다. 주로 내 자신의 것과 같은 최근의 연구에서 나온 결과 때문입니다.

따라서식이 요법에서 총 지방량은 더 이상식이 지방의 건강 영향을 측정하는 유일한 척도가 아닙니다. 그것은 또한 지방산의 종류, 탄소 사슬의 길이, 지방이 포화, 단 불포화, 또는 다 불포화인지 여부에 관한 것입니다.

심장 건강과의 연결

인간 건강에 대한식이 성 지방 및 콜레스테롤의 잠재적 독성 역할에 관한 과학 담론은 과학자들이 실험실에서 지방을 분석하는 방법을 발견 한 1950 년대 말과 1960 년대 초반에 시작되었습니다. 그들은 또한식이 지방 섭취량, 혈청 총 LDL 콜레스테롤 수치, 동물의 심혈관 질환 위험도를 알아 냈습니다.

심장병은 1930 년대 이래 미국에서 가장 큰 사망 원인 이었기 때문에 1968 년 American Heart Association의 영양위원회 (Nutrition Committee)는 총 지방 섭취량과 포화 지방 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 식이 지방 섭취를 줄이는 것에 대한 강조는 1977 년에 상원 선별 영양 및 인간 요구위원회 (Selectual Committee on Nutrition and Human Needs)에 의해 미국인을위한 최초의식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)이 발표 됨으로써 더욱 발전되었다.

건강 관리 전문가들은 저지 방식을 장려하기 위해 영양 상담 활동을 전환했습니다. 그리고 식품 산업은 "저지방", "저지방", "가벼운"및 "무 지방"품목의 다양한 제품을 개발하고 생산하기 시작했습니다.

1980 년대 중반 저지방 식단 섭취에 대한 조언 또한 체중 조절을위한 전략이되었습니다. 획기적인 Framingham Heart Study의 증거에 따르면 비만으로 인해 심장 질환의 위험이 증가하고 전국 데이터에 따르면 전체 인구가 점점 더 무거워졌다.

미국인들은 지방으로 섭취하는 칼로리의 비율을 상당히 줄였습니다. 그러나 인간은 지방의 맛을 생물학적으로 선호합니다. 식탁에서 떨어진 뚱뚱한 사람들은 음식의 맛과 호감을 상쇄하기 위해식이 탄수화물 섭취를 수백만 마리 증가 시켰습니다. 결과적으로 미국인의 허리띠가 크게 증가했습니다.

대체 접근법

지방에 대한 혼합 된 과학적 증거와 건강 및 질병에서의식이 지방산의 다양한 역할을 감안할 때, 약 4 년 전에 나는 적당히 지방이 많은 식단을 설계했지만 지방의 유형은 비례 적으로 균형을 이룹니다. 즉 1/3 총 지방의 포화 지방에서 유래한다; 3 분의 1은 단일 불포화 지방에서 유래한다. 3 분의 1은 고도 불포화 지방에서 비롯된 것입니다.

이 균형 잡힌 고지 방식을 바탕으로 연구팀은 3 일간의 식사와 2 번의 간식으로 구성된 14 일간의 메뉴를 개발하여 18-carbon monounsaturated fat, oleic acid, 그리고 18 탄소 및 장쇄 불포화 지방 (보다 일반적으로 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산으로 알려짐). 이를 위해 고단백 탄수화물 간식을 견과류로 대체하고, 샐러드의 croutons를 아보카도 슬라이스로 대체했으며, 홍화씨유, 카놀라유, 올리브유가 풍부한 샐러드 드레싱을 사용했습니다.

우리는 과체중 또는 비만인 성인에서 균형 잡힌 고지 방식을 효과적으로 연구했습니다. 16 주 동안 144 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 연구 참여자는 복부 지방과 허리 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 혈압이 6 % 향상되었다. 염증 표지자의 혈중 농도 감소; 전체적으로 5 년 및 10 년 심혈관 위험을 6 % 줄였습니다.

연구 참가자들은 우리의식이 요법이 매우 맛있고 만족스럽고 경제적으로 실현 가능하다는 것을 발견했다고보고했습니다. 4 개월 연구에서 균형 잡힌 적당히 고지 방식에 대한 확고한 준수는 참가자의 혈장 지방산 프로필 (혈액에서 포화 지방과 불포화 지방의 배열)이 식단의 지방산 구성을 반영하는 중요한 변화에 반영되었습니다 메뉴.

균형 잡힌 고지 방식에 대한 지질 반응을 심층적으로 분석 한 후속 연구에서 우리는 백인 여성과 아프리카 계 미국인 여성 간의 반응에 차이가 있음을 발견했습니다. 백인 여성들은 혈청 중성 지방과 LDL- 콜레스테롤 수치가 향상되었지만 아프리카 계 미국인 여성은 HDL- 콜레스테롤 수치가 가장 많이 향상되었습니다. 이 데이터는 모든 사람들이식이 접근법에 동일한 방식으로 반응하는 것은 아니며 모든 사람에게 맞는 최적의 식단이 없다는 개념을지지합니다.

또한보십시오: 하버드 연구원은 규정식이 대부분의 열량을 점화한다 확인한다

고지 방식에 대한 또 다른 후속 연구에서 우리는 특정 유전자형을 가진 사람들이 더 강한 반응을 보였고 그 반응은 성별, 특히 여성에서 HDL- 콜레스테롤의 개선이 남성.

따라서 효과적인식이 요법의 선택은 개인의 목표와 유전자와 환경 간의 상호 작용에 대한 개인의 임상 및 대사 반응에 따라 결정되어야한다고 생각합니다.

규정 식 지방질의 균형을 잡는 전략에 대한 한정된 학문이있다. 현재의 과학적 합의가 지나치게 높거나 너무 낮은식이 지방 섭취의 극단적 인 양상이 건강에 좋지 않다는 점에서 나는식이 지방의 유형에 초점을 맞춘 패러다임 전환이 심혈관 질환의 주요 변화 없이도 심장 혈관계 위험 요소를 수정할 수있는 기회를 제공 할 수 있다고 믿습니다. 우리가 섭취하는 지방이나 칼로리의 양.

이 기사는 원래 Heidi Silver의 The Conversation에 게시되었습니다. 여기에 원본 기사를 읽으십시오.